Contrato de Hábito Semanal para 20226 min leitura

Uma ferramenta gratuita para ajudar você a criar um novo hábito semanal em 2022.

Criar um novo hábito não é uma tarefa fácil e o Contrato de Hábito Semanal é uma ferramenta gratuita e poderosa para ajudar neste processo. O seu funcionamento é bem simples: você define um objetivo semanal, marca o seu progresso e para cada duas semanas seguidas sem cumprir o objetivo, há uma penalidade. Desde 2020 utilizo este contrato e os resultados estão sendo muito positivos.

Utilize o botão abaixo para fazer o download gratuito do Contrato de Hábito Semanal para 2022.

Como utilizar o Contrato de Hábito Semanal

Tempo necessário: 5 minutos.

Passos para utilizar o “Contrato de Hábito Semanal”

  1. Faça o download do Contrato de Hábito Semanal

    Clique no botão de download no início da página para fazer o download gratuito.

  2. Imprima o contrato

    O documento foi criado para ser impresso em folha A4. O objetivo de ter este contrato impresso é para que você possa facilmente consultá-lo e atualizá-lo.

  3. Defina o hábito semanal

    Escreva o hábito no contrato como continuação da frase “Eu irei semanalmente“. A ideia é que você escolha algo que seja possível completar em uma semana sem grandes sacrifícios. Se for algo difícil, a chance de você não conseguir é grande, por isso é melhor escolher algo fácil. Lembrando que você pode fazer mais do que foi definido. Veja alguns exemplos de objetivos semanais.

  4. Defina uma penalidade

    Escreva qual será a penalidade caso você falhar a cada duas semanas consecutivas. Veja algumas ideias de penalidades.

  5. Preencha a data

    Data de quando o contrato foi firmado. Você pode começar durante qualquer semana do ano, basta riscar as semanas anteriores ao início do contrato.

  6. Assine

    Este é um importante passo para firmar a seriedade do contrato.

  7. Peça para uma testemunha assinar

    Esta pessoa será sua parceira de responsabilidade e irá ajudar a manter sua promessa.

  8. Marque cada quadrado semanal com ✔️ se cumprir o objetivo

  9. Marque cada quadrado semanal com ❌ se não conseguir cumprir o objetivo

  10. Para cada duas semanas seguidas com ❌, faça a penalidade especificada no contrato

    Se por exemplo, você falhar por seis semanas consecutivas, a penalidade deverá ser aplicada três vezes.

Exemplos de objetivos semanais

Seguem alguns exemplos de objetivos para serem adicionados após a frase “Eu irei semanalmente“:

  • Publicar um post no meu blog pessoal;
  • Ler um livro por pelo menos uma hora;
  • Publicar um vídeo no YouTube;
  • Colaborar com a Comunidade de WordPress durante dois pomodoros;
  • Publicar um episódio de podcast;
  • Meditar por pelo menos trinta minutos.

Ideias para penalidades

  1. Fazer uma doação em dinheiro para uma ONG ou outra instituição que você nunca iria apoiar. Você não leu errado, a ideia é justamente escolher algo que você discorda e não suportaria apoiar;
  2. Dar ou fazer algo para a testemunha do contrato como: dinheiro, bebidas, refeições, lavar a louça, limpezas em geral, … ;
  3. Fazer uma tarefa que você não gosta por um determinado período: lavar a louça todos os dias durante duas semanas.

Lembrando que a ideia principal aqui é ser uma punição, algo que fará você pensar duas ou três vezes antes de decidir não fazer aquele hábito em determinada semana.

A ciência por trás do Contrato de Hábito Semanal

A ideia de criar esta ferramenta veio dos meus estudos de criação de hábitos e esta já é a terceira versão do contrato. Uma grande inspiração foi o livro Hábitos Atômicos do James Clear, no qual são definidos quatro leis para a criação de um bom hábito e quatro para se livrar de um mau hábito. Veja abaixo como apliquei elas no Contrato de Hábito Semanal.

Primeira Lei: Torne-o claro

Na primeira versão, que chamei de 2020 em semanas, utilizei a chamada “Meu objetivo semanal é” para definir o hábito após a frase. No livro é recomendado seguir o formato “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].“, pois especificar a hora e local ajudam na formação do hábito. Como quis deixar certa flexibilidade de dia e horário para focar na semana, não fui tão específico e encurtei o texto para “Eu irei semanalmente:“.

Quarta Lei: Torne-o satisfatório

Aqui o livro dá algumas dicas sobre como manter seus hábitos nos trilhos. Separei abaixo três deles.

Não quebre a corrente

O comediante Jerry Seinfeld utiliza este rastreador de hábitos para ter uma rotina de escrever piadas. O seu objetivo é “nunca quebrar a corrente” de escrever piadas todos os dias, não importa se elas são boas ou ruins. Já li que outras pessoas também usam um método similar onde a regra é nunca ter mais que uma “quebra de compromisso” seguida, o que permite espaço para imprevistos, mas não deixa quebrar a corrente. Esta foi a ideia por trás do 2020 em semanas, que se manteve nas próximas edições.

Ter um rastreamento de hábitos claro, atraente e satisfatório

O ato de registrar sua última ação funciona como um gatilho para iniciar a próxima. Além disso, ao olhar para o calendário impresso e perceber a corrente de acertos sucessivos, você é influenciado a agir novamente. Há várias pesquisas que mostram que esse registro aumenta a chance de você praticá-lo. Por fim, esta é uma maneira clara de deixar visível o seu progresso (ou a falta dele) sem depender da memória – que nem sempre é muito precisa.

É muito satisfatório (e viciante) marcar cada semana com um ✔️ e ver todas as semanas nas quais já conseguimos completar o objetivo.

Adicional: Se recompense após cumprir o objetivo

Escolha uma recompensa de curto prazo prazo para reforçar a criação do hábito, que não seja contraditório a ele. Por exemplo, comprar algo não pode ser a recompensa se você está tentando economizar dinheiro. Conforme você vai fortalecendo a sua identidade em torno do hábito, menor será a sua necessidade de uma recompensa secundária, pois o próprio fato de ter realizado a ação será recompensadora o suficiente.

Inversão da Quarta Lei: Torne-o Insatisfatório

Esta lei é dividida nos dois itens abaixo.

Arrumar um parceiro de responsabilidade

Quando você firma um compromisso com alguém, isto automaticamente cria uma pressão externa para cumprir a promessa. Como normalmente nos importamos com o que os outros pensam de nós, não queremos uma opinião negativa por ter quebrado a promessa. Ter uma “testemunha” é uma excelente maneira de nos incentivar a manter um compromisso.

Criar um contrato com uma penalidade significante

A ideia de redigir e assinar um contrato de hábitos oficializar o compromisso. Como em qualquer contrato, há uma seção que descreve o que acontece caso ele não seja cumprido. Desta forma você saberá que haverão consequências, evitando quebrar o contrato.

Isto pode parecer excessivamente formal, mas eleva o compromisso à um patamar completamente diferente do que se não houvesse um contrato. Ao redigi-lo, você provavelmente irá pensar: é, agora a coisa ficou séria!

Minha experiência utilizando o Contrato de Hábito Semanal

Escrevi dois relatos de como foi utilizar o Contrato de Hábito Semanal em 2021, um depois de seis meses e outro depois de um ano. A publicação deste texto finaliza a última semana do objetivo do meu contrato de 2021, que é justamente publicar um post por semana neste blog. Com isto, estou há exatamente 53 semanas seguidas publicando um texto! Estou muito feliz com este resultado. Já estou animado para criar um novo Contrato de Hábito Semanal para 2022.

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